Pelatihan Rantai Posterior Untuk Sepakbola Kecepatan dan Power

bola

Jika Anda seperti kebanyakan biasa penonton gym, Anda suka menonton otot Anda memompa dan ketegangan di cermin saat Anda mendorong diri sendiri selama latihan rutin Anda. Meskipun cermin dapat menjadi alat yang hebat untuk memeriksa bentuk dan memberikan inspirasi, mereka hanya memberitahu setengah dari cerita. Banyak peserta yang tidak berpendidikan cenderung berfokus secara ekstensif pada otot-otot mereka dapat melihat di cermin, yang dikenal sebagai “otot cermin”, dan mengabaikan orang-orang yang mereka tidak dapat melihat. Otot-otot cermin biasanya termasuk dada, bisep, trisep, perut, paha, dan betis. Sementara anterior (depan tubuh) otot yang penting, ketika datang ke mendukung postur yang sehat dan memproduksi kekerasan terhadap tanah untuk menggerakkan tubuh kita, posterior (otot di bagian belakang tubuh) mengambil prioritas.

Mungkin fungsi yang paling menderita ketika orang pendek mengubah mereka “posterior chain” (kembali, gluteal maximus paha belakang) pembangunan adalah tindakan ekstensi hip dihasilkan oleh hubungan Daftar AGEN BOLA Online gluteus dan paha belakang. ekstensi pinggul adalah tindakan membawa kaki belakang tubuh sedangkan fleksi hip akan membawa kaki di depan tubuh. Kebanyakan gerakan manusia seperti berjalan atau keluar dari kursi melibatkan ekstensi hip. Bahkan jika seseorang termasuk pokok sehat terjang dan variasi jongkok dalam pelatihan kaki mereka, tidak satupun dari mereka latihan benar-benar menargetkan fungsi ekstensi hip dilakukan oleh gluteus maximus dan koneksi hamstring.

The gluteus maximus adalah penggerak utama dalam ekstensi hip sedangkan paha belakang memainkan peran pendukung. Sejak gluteus maximus dan fungsi paha belakang sebagai sinergis, yang berarti mereka bekerja sama, ketika salah satu otot lemah maka otot lain (dalam hal ini paha belakang), harus bekerja ekstra keras untuk menghasilkan gaya yang dibutuhkan untuk gerakan. Banyak terapis dan kekuatan dan pengkondisian profesional telah menyimpulkan bahwa selain dari kelemahan, cedera hamstring terjadi karena ketidakmampuan individu untuk menggunakan gluteus maximus mereka secara efektif dalam ekstensi pinggul. Ketika melakukan gerakan hip ekstensi seperti melompat, berlari, berjalan cepat atau naik bukit, mengambil tangga, bangun dari kursi, dll, jika paha belakang dipaksa untuk mengambil terlalu banyak beban kerja karena glutes tidak aktif, kemungkinan lebih besar bahwa mereka akan berakhir sakit atau terluka. Untuk mencegah cedera dan meningkatkan gerakan yang terbaik adalah untuk memanfaatkan latihan yang melatih gluteus maximus dan paha belakang secara bersamaan. Cobalah untuk ukuran dan menonton kecepatan dan melompat kemampuan Anda meningkatkan ke tingkat yang baru.

Single Leg Hamstring (1 lengan atau 2 lengan): Latihan ini dapat dilakukan dengan baik memegang satu dumbbell di tangan berlawanan Anda dari kaki dasar (lebih untuk stabilitas) atau dengan dumbbell di masing-masing tangan (lebih untuk loading lebih berat). Mulailah dengan berdiri bagus dan tinggi dengan lurus lengan dan satu kaki melangkah sedikit di belakang Anda dengan bola yang kaki menyentuh tanah. Bend dasar kaki lutut sedikit dan dengan telinga tubuh lurus ke bawah ke pergelangan kaki dari engsel kaki belakang di pinggul sampai Anda membuat tabel atas dengan tubuh Anda dengan kaki basis sedikit ditekuk sebagai “kaki” dari meja. Lengan menahan berat atau bobot akan turun secara vertikal dan tidak keluar di depan Anda. Pada posisi bawah Anda akan mengaktifkan gluteal dan hamstring otot-otot kaki basis dan dorong pinggul Anda sampai Anda kembali ke posisi tegak.

Anda akan mengalami: Sebuah peregangan di paha belakang dan kemudian aktivasi glutes dan paha belakang.

DB RDL: Memegang halter (atau barbel) dengan pegangan overhand dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit. Dengan bahu lengan lurus dan dada atas ditarik kembali dan ke bawah, engsel di pinggul Anda, mendorong pantat Anda kembali dan drop dada ke lantai. Anda akan merasakan sensasi peregangan di paha belakang dan ketika Anda melakukannya, memeras otot gluteal dan tegang Anda paha belakang saat Anda mengemudi Anda pinggul ke depan kembali ke berdiri tegak. Anda akan mengalami: Sebuah peregangan di paha belakang dan aktivasi otot glutealis dan paha belakang.

Swiss Bola Kaki Curl- Berbaring telentang dengan telapak tangan menekan keras ke lantai dan perut yang ketat untuk menahan tulang belakang, memeras glutes dan angkat pinggul Anda di udara. Menjaga pinggul di udara melakukan ikal hamstring menggulirkan bola dari tumit ke bola kaki Anda sebagai bola datang ke arah tubuh Anda. Menarik keras dan mengontrol bola di jalan keluar. Anda dapat membuat ini lebih sulit dengan menggunakan satu kaki pada suatu waktu. Anda akan mengalami: Aktivasi di glutes dan paha belakang.